SVT rapporterade · Chatta om sömn

@Lili - Hej! Ja i vissa fall är det indicerat att skriva ut sömnmedel. När man blir äldre får man generellt sett sämre sömn och dygnsrytm, bl.a. med ytligare sömn och med mer nattliga uppvaknanden, och det kan man nog vara en naturlig del av åldrandet. Så tyvärr är det många som kanske måste acceptera att åldrandet innebär successivt något sämre sömn. Men särskilt om det blir ett stort problem i vardagen, att man känner sig mycket trött, eller får mycket stora försämringar i sömnen, så bör man utreda sin sömn. Problemet med många sömnläkemedel är att de är beroendeframkallande och kan ha andra allvarliga biverkningar. Men det finns nya på väg som förhoppningsvis snart kan börja användas mer, med snällare "profiler" och verkan.

@Skåning - Hej! Ja det finns tillstånd där man har sjukligt stort behov av sömn ("hypersomni") och det kan behöva utredas. Detta är en så kallad primär sömnstörning, men hypersomni kan också vara sekundärt till andra sjukdomstillstånd, t.ex. pga att man sover så ytligt pga snarkningar osv att man inte blir tillräckligt normalt utvilad av säg 8-9 timmars sömn. Som regel brukar man säga att en normal vuxen har ett sömnbehov på 7-9 timmar per natt (men sover man för lite på vardagar kommer ju många känna att de behöver ta igen det på helgen), men det finns även så klart individuella variationer. Om man inte känner sig utvilad efter 10-11 timmars sömn och i övrigt också känner att man lider pga tröttheten, så kan man utreda ifall det kan finnas någon bakomliggande orsak.

@Linnéa - Hej igen! V.g. se mitt svar till @Skåning. Man kan sova för mycket, s.k. hypersomni, i vissa fall kan för stort sömnbehov behöva utredas, då det kan vara sekundärt till andra sjukdomstillstånd. Som regel brukar man säga att en normal vuxen har ett sömnbehov på 7-9 timmar per natt, men det finns även så klart individuella variationer.

@Anja - Hej! Det låter som du är vad vi brukar kalla för en extrem kvällsmänniska ("sen kronotyp"), dvs. din dygnsrytm är förskjuten så att din sömn egentligen inträffar bäst och enklast mycket sent på dygnet. Jag förstår att det inte är lätt att alltid anpassa jobbet till detta, men det är egentligen detta som sannolikt skulle behövas. Tyvärr har vi i dagens samhälle ännu svårt att anpassa arbetsscheman så att de passar de med extrema dygnsrytmer. Det är lite ironiskt med tanke på att vi annars nu lever i ett 24/7 timmars samhälle.

@M - Hej! Du kanske redan har prövat med det, men annars är det första man gör att försöka se till sömnhygienen, t.ex. ljusexponering på dagen (inte sent på kvällen), undvik kaffe sent, ät mest på dagen, var aktiv dagtid och ev. se över läkemedel och ev. sjukdomstillstånd som kan påverka sömnen. Då du har haft så långa besvär skulle jag absolut rekommendera att du utreder detta vidare inom vården, först och främst i primärvården. Det vore toppen om du då kan ta med en dagbok som beskriver hur du har sovit under en veckas tid eller mer, och där gärna skriver upp när du äter, tränar och utsätter dig för ljus, inklusive är utomhus. Hoppas du liksom alla andra som lider av jobbiga sömnbesvär kan få hjälp!

@GG - Hej! Det är som du säger lätt att komma in i en ond spiral, som du nu tycks ha gjort. Jag tycker dock att din plan låter bra – försök dock både att lägga dig tidigare och gå upp tidigare. Som en mer extrem variant kan det dock paradoxalt nog vara enklare att tvinga sig att försöka gå upp tidigare – du kommer utveckla en sömnbrist som gör det lättare för dig att somna tidigare nästa dag. Som regel är det bra att försöka ha så regelbundna tider som möjligt, och inte utnyttja snooze-knappen – du kan till och med ställa två larm varav ett är längre bort som gör att du tvingas gå upp och stänga av det. Om du sen exponerar dig för starkt ljus tidigt på morgonen, t.ex. genom att träna ute eller gå en promenad, så kommer du underlätta för kroppen att vrida tillbaka din dygnsrytm så att du kan gå och lägga dig tidigare nästa dag.

@Kaj - Hej! Då du är så ung och lider så mycket tycker jag du borde utreda detta närmare inom vården. Man vet att snarkningar gör att man kan sova sämre, så det är möjligt att man kan försöka få till någon åtgärd som minskar dessa, det finns alltifrån bettskenor till mer avancerade åtgärder som kan prövas. Om man är överviktig ökar risken för snarkningar, och då kan viktnedgång vara mycket effektivt. Sen finns det andra orsaker till trötthet och stort sömnbehov, t.ex. störningar i ämnesomsättningen, bl.a. i sköldkörteln och blodsockerregleringen. Detta och andra grundläggande undersökningar/provar kan enkelt undersökas hos din vårdcentralsläkare (om det inte redan är gjort)

@Partner - Hej! Sömnbehovet är mycket individuellt – i detta fall vet jag inte riktigt vad din pojkvän har för behov? Man rekommenderar att vuxna ska sova 7-9 timmar per natt, men för vissa kan t.ex. upp till 10 timmar vara normalt, och vissa klarar sig på 6 eller strax därunder. Om han mår bra i övrigt så låter det som att han sover utefter det sömnbehov som han har pga hans individuella biologiska/genetiska egenskaper. Varför sömnbehovet varierar så mycket mellan olika individer vet vi inte riktigt, men det finns alltså genetiska varianter som gör att vissa t.ex. behöver betydligt mindre sömn än andra (även om de extremaste varianterna är lika extremt ovanliga) 

@AB - Hej! Det är självklart att det finns stora individuella variationer i sömnbehovet. Generellt sett ser vi dock att sömnlängden har minskat i många åldrar i samhället av diverse anledningar, delvis även orsakat av en ökad förekomst av skiftarbete som gör det svårt att få tillräckligt med sömn i genomsnitt. Det handlar därför mer om att försöka få gemene man att sova tillräckligt utefter deras individuella behov (som vi vet som regel brukar ligger på 7-9 timmar per natt för en vuxen individ).

@Swarten - Hej! Man kan pröva avslappningsövningar, men ditt arbetsschema låter alldeles orimligt. Jag tror inte facket skulle gå med på detta – t.ex. finns det EU-regler på att man ska få 11 timmars dygnsvila och därmed är det du beskriver helt utanför det som borde vara normalt eller acceptabelt.

@Victoria - Hej! Avslappningsövningar kan hjälpa, om man har mycket tankar som cirkulerar kan man även "blockera" dessa genom att för sig själv repetera ett och samma eller bara nonsensord, för att förhindra din "aktiva" medvetna tankeström. Kan låta konstigt men det är lite som att räkna får.

@Elina - Hej! Det kan vara dina oregelbundna tider som gör att du känner att du behöver mer sömn, och då du jobbar oregelbundet kan det vara så att din kropp har lättare att känna behovet av att sova på dagen. Även om du t.ex. har lätt att somna på dagen efter t.ex. ett nattpass, så vet man att sömn som inte inträffar under natten som regel är av lägre kvalitet. Långa tupplurer kan också göra en tröttare (s.k. sleep inertia) och det kan då vara idé att försöka sova 1-2 timmar längre under natten i stället. Men det kan samtidigt vara svårt att sova längre om du jobbar oregelbundet, i och med att kroppen inte riktigt "programmeras" att vilja sova kontinuerligt under hela natten – det kan krävas flera dagar med regelbunden sömn för att kroppen ska ställa in sig helt på detta och underlätta för dig att sova tillräckligt länge för att du ska känna dig utvilad.

@Carina - Hej! Intressant observation. I vissa situationer kan de sömngivande medicinera verka uppiggande, och det kan därför vara idé att pröva att ta dem lite tidigare. Sen kan det vara så att någon annan sömnmedicin skulle fungera bättre för dig – vi är alla olika och kan därmed svara olika på olika insomningstabletter.

@AnnmarieEriksson - Hej! I och med att du mår bra och tycks sova gott så kan du nog fortsätta med det. Det bör dock alltid följas upp av läkare med regelbunden basis då läkemedel kan ge biverkningar och dessa läkemedel kan ge beroende och ökad tolerans – dvs. att mer läkemedel behövs över tid. Man har också sett att många klarar av att sova gott på sikt även efter man har lyckats försöka sätta ut dessa läkemedel, men det kan också vara svårt efter att ha tagit dessa medel en längre tid.

@Anette - Hej! Det finns inget enkelt sätt att se ens djupsömn, då måste man göra en sömnutredning med polysomnografi där man fäster elektroder på huvudet. Djupsömnen varierar därtill från person till person och såvida man inte har problem med sömnen brukar det inte finnas behov att försöka öka sömnen (även om vissa enklare mobilappar osv påstår att detta kan behövas eller att det är möjligt att se hur mycket djupsömn man får). Man vet dock att djupsömnen minskar när man åldras så ev. kan man spekulera kring att det i framtiden kommer finnas metoder för att öka mängden djupsömn när vi blir äldre, då detta åtminstone i välkontrollerade labmiljöer tycks kunna ha vissa goda effekter på t.ex. kognitionen och ämnesomsättning.

@Micke - Hej! Även om det är i det lägre delen av intervallet så finns det individer som klarar sig på 6 timmar sömn per natt. Det kan vara bra att testa hur mycket sömn man behöver genom att se hur mycket man känner att man behöver sova när man är på semester. Om man då sover betydligt längre (de första dagarna kan man behöva ta igen ännu mer så dessa dagar kan man räkna bort) så kan det tyda på att man egentligen har ett större sömnbehov.

@Reinhart - Hej! Det finns vissa med ett extremt kort sömnbehov, t.ex. finns en variant i en gen som reglerar sömn och dygnsrytmer och detta har beskrivits som en förklaring för hur vissa individer tros kunna klara sig på bara 4-6 timmar per natt. Men denna genvariant är mycket ovanlig. Om du tycker att du fungerar bra under dagen så kan det vara så att ditt sömnbehov som du säger är extremt kort.

@Viktor - Hej! Som du antyder kan man lida kognitivt av att ha sovit för lite eller på fel tid på dygnet under en längre tid av sitt liv. T.ex. ökar risken för nedsatt kognition hos de som sover för lite (eller alldeles för mycket), liksom hos de som utfört skiftarbete i flera års tid. Det finns dock några studier som visar att om man får tillräckligt med tid för återhämtning så kan kognitionen (i genomsnitt) återhämta sig, så att man inte ser skillnad på de som tidigare t.ex. utfört skiftarbete jämfört med de som alltid sovit nattetid och jobbat "åtta till fem jobb". Vi vet inte exakt hur lång tid detta tar, men efter några år så tycks skillnaderna ha försvunnit. Sen kan det i övrigt vara bra att tänka på andra faktorer som påverkar hjärnhälsan, såsom träning och kost, som också kan ha påverkats negativt och som därför kan behöva förbättrats när man har slutat sova för lite eller utföra skiftarbete.

@AlbinBengtsson - Hej! Det beror sannolikt på när i dina sömncykler som du vaknar. Vi människor genomgår olika sömnstadier när vi sover, och dessa är olika "djupa", och återkommer alltså i cykler som är runt 90 min långa. Så vaknar vi i djupsömnen så är vi "groggigare" än om vi vaknar i ytligare sömnstadier. Sannolikt är din sömn som regel uppbyggd så att du vaknar i ett ytligt sömnstadium om du sover 7 timmar per natt, men att du återigen hunnit komma in i ett djupare sömnstadium om du får sova runt en timme längre. Detta kan även uppstå om du tar en längre kontra kortare tupplur. Denna förlängda trötthet brukar dock bara hänga kvar upp till 1-2 timmar efter du har vaknat, och därefter kan du därmed kanske vara piggare om du har sovit säg 8 kontra 7 timmar. Så som regel är denna trötthet inte farlig, men det kan ju då vara bra att undvika att utföra mentalt krävande uppgifter eller arbeten, då det annars finns en risk att man inte utför dem på "topp" så att säga.

@PeterHenriksson - Hej! Ja det finns en koppling mellan ADHD och störd sömn. Man brukar säga att barn med ADHD har 2-3 gånger högre risk att ha störd sömn (så runt 1/4 lider av sömnproblem)

@Anne-LiLourié - Hej! Som regel minns man bara de drömmar som inträffar nära inpå ett uppvaknande. Så om du vaknar flera gånger per natt kan det göra att du minns fler drömmar, och därmed uppfattar det som att du drömmer mer. Vi vaknar alla till någon gång på natten, men ibland är det längre och fler gånger, beroende på individuella faktorer. Därtill vaknar vi oftare nattetid när vi blir äldre. Att vakna nattetid kan dock också bero på faktorer i omgivningen, t.ex. om man har ätit mycket innan man gick och lade sig (t.ex. via halsbränna, att tarmen går igång lite mer), att man druckit mycket (man behöver gå upp och kissa) eller att man har saker som stör (t.ex. ljus eller ljud runtomkring sig), såväl som att man ligger och grubblar på något (då kan det ju hjälpa att skriva ner det innan man går och lägger sig). I och med att du känner dig trött låter det som att du kanske har många uppvaknanden – du får helt enkelt kanske inte så kontinuerlig sömn som de flesta av oss. Det är viktigt att sömnen inte blir alltför upphackad nattetid, annars kommer vi inte få samma grad av återhämtning och man kanske inte kommer ner lika mycket i den återhämtande djupsömnen. Så om ovanstående tips inte hjälper och du fortsatt känner dig trött dagtid kan det vara idé att utreda dina sömnbesvär närmare, utifrån misstanken att du inte har tillräckligt sammanhållen sömn (som dock är något som vi alla kan behöva dras med i perioder)